Fit śniadania – 5 pysznych pomysłów na śniadania od Gastro Monkey

Specjalnie dla Was przygotowaliśmy 5 pomysłów na śniadania, które zrobisz szybko, będą bardzo odżywcze i zapewnią dobry humor na początek każdego dnia.

Jaglanka z chipsami bananowymi, sosem z masła orzechowego i granatem

Czy tak jak my masz już dość ciągłego jedzenia owsianki? Mamy propozycję specjalnie dla Ciebie — zrób jaglankę! Naszym zdaniem to ciekawa alternatywa, a do tego dorzucamy ogrom walorów zdrowotnych – odkwasza organizm, jest bogatym źródłem białka, witaminy z grupy B oraz minerałów. Kaszę możemy ugotować zarówno na wodzie, jak i na dowolnym mleku. Wystarczy około 20 minut i nasza pyszna i zdrowa jaglanka będzie gotowa!

Składniki:

kasza jaglana,
mleko,
masło orzechowe,
miód,
sok z cytryny,
granat,
chipsy bananowe

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną ugotować na mleku, masło orzechowe wymieszać z miodem i sokiem z cytryny. Na ugotowaną kaszę jaglaną polać sos oraz posypać granatem i chipsami bananowymi.

Owsianka na mleku kokosowym z gorzką czekoladą i owocami leśnymi

Jeśli jednak pozostajesz fanem owsianki, to mamy propozycję również dla Ciebie!

Postrzeganie owsianki jako szarej i niesmacznej papki już dawno się zmieniło. Owsianka codziennie może smakować zupełnie inaczej – sekret tkwi w różnorodnych dodatkach i sposobie jej podawania.

Warto również zauważyć, że owsianka jest cennym źródłem witamin błonnika oraz związków mineralnych, takich jak magnez oraz selen. Jej dodatkowym plusem jest prostota w przygotowaniu, wystarczy raptem kilka minut i śniadanie jest gotowe!

Składniki:

płatki owsiane,
mleko,
mleko kokosowe,
wiórki kokosowe,
owoce leśne,
gorzka czekolada

Sposób przygotowania:

Mleko i mleczko kokosowe zagotować, dodać owsiankę i wiórki kokosowe, odstawić do spęcznienia. Podawać z czekoladą i owocami leśnymi.

Pasta jajeczna z czerwonej papryki i bakłażana z pieczywem pełnoziarnistym

Pasta jajecznie brzmi banalnie, prawda? Nie, jeśli dodamy do niej odjechane dodatki! Podobnie, jak w przypadku owsianki czy jaglanki, do podstawowej wersji pasty możemy dorzucić nasze ulubione składniki dzięki czemu danie zawsze będzie smakować inaczej. Jeśli zależy Wam na urozmaiceniu kanapek na śniadanie pasta będzie idealnym pomysłem!

Składniki:

jajka,
papryka,
bakłażan,
pieczywo pełnoziarniste,
musztarda,
sól,
pieprz

Sposób przygotowania: Paprykę i bakłażana upiec do miękkości, jajka ugotować na twardo. Przyrządzić pastę z jajek i pieczonych warzyw doprawiając musztardą, solą i pieprzem i podać z pieczywem.

Humus miso ze szczypiorkiem i chlebem orkiszowym

Humus świetnie sprawdzi się jako zdrowa przekąska na co dzień, albo na imprezę. Zawsze jest ciekawym urozmaiceniem posiłku. Hummus jest szczególnie znakomitym składnikiem śniadań. Jest bogaty w białko, pełny zdrowych i potrzebnych składników mineralnych, witamin i przeciwutleniaczy. Ciecierzyca świetnie sprawdzi się również w walce ze złym cholesterolem.

Składniki:

ciecierzyca,
pasta miso,
tahini,
czosnek,
szczypiorek,
sól,
pieprz,
sok z cytryny,
pieczywo orkiszowe

Sposób przygotowania:

Ugotowaną ciecierzycę zblendować, dodać pastę miso, tahini, sok z cytryny, solą i pieprzem. Podawać z pieczywem i szczypiorkiem.

Naleśniki czekoladowe z serkiem waniliowym i sosem malinowym

Naleśniki czekoladowe nie kojarzą Ci się z fit żarełkiem? A jednak, są idealnym pomysłem na początek dnia! Są lekkie, szybkie w wykonaniu i zawsze przepyszne. Chociaż można je przygotować na wiele sposobów, zarówno na słodko jak i na wytrawnie, my szczególnie polecamy nasz przepis – na naleśniki czekoladowe z serkiem waniliowym i sosem malinowym. Jeśli jesteś smakoszem słodkości to danie idealne dla Ciebie!

Składniki:

jajka,
mąka,
mleko,
kakao,
oliwa,
serek waniliowy,
maliny

Sposób przygotowania:

Przyrządzić ciasto z jajek, mąki, mleka, kakao i oliwy i usmażyć naleśniki. Z malin przyrządzić mus, gotując z odrobiną wody. Naleśniki podawać z serkiem i musem malinowym.

SMACZNEGO!

Czy każdy na diecie sirt uzyska efekt Adele?

Chyba każdy z nas kojarzy spektakularną metamorfozę brytyjskiej piosenkarki – Adele. Jej przemiana bez efektu jojo trafiła na pierwsze strony gazet oraz wzbudziła podziw i zachwyt całego świata. Celebrytka otwarcie przyznała, że za efekt pięknej sylwetki odpowiada dieta sirt. Jednak czy taki sposób odżywiania sprawdzi się u każdego z nas? Na czym polega dieta sirt i jakie zasady są podczas niej obowiązkowe?

Dieta sirt – czym jest i jakie korzyści za sobą niesie?

Kiedy świat obiegła wiadomość, że Adele zrzuciła niemal 40 kg, wielu zastanawiało się w czym tkwi sekret. To właśnie dzięki temu dieta sirt stała się tak popularna. Ten sposób odżywiania polega na ograniczeniu kalorycznym z włączeniem do jadłospisu specjalnych zielonych koktajli, które są bogate w aktywatory sirtuin. To właśnie dzięki ich zawartości jej skuteczność jest tak wysoka. Są to enzymy regulujące tempo starzenia się organizmu, co ma bezpośredni wpływ na długość życia i aktywację genów długowieczności. Enzymy SIRT wpływają głównie na procesy zachodzące w tkankach o dużym znaczeniu metabolicznym: wątrobie, trzustce oraz tkance tłuszczowej. Ich aktywacji sprzyja deficyt energetyczny, dlatego główną zasadą na diecie sirtfood jest ograniczenie spożywanych kalorii.

Dieta SIRT wpływa przede wszystkim na regulację procesów metabolicznych, dzięki czemu odchudzanie przychodzi w niedużym odstępie czasowym, a także poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego. Odgrywa także dużą rolę w wygaszaniu procesów zapalnych. Do niezaprzeczalnych korzyści diety sirt zalicza się także opóźnienie starzenia się organizmu, zwiększenie odporności na stres, poprawę pracy mózgu, czy hamowanie wolnych rodników. Skruchy wykorzystuje się również w leczeniu i prewencji chorób o podłożu metabolicznym (cukrzyca typu 2, insulinooporność), chorób układu sercowo-naczyniowego oraz schorzeń neurodegeneracyjnych.

Sirt dieta – żelazne zasady 

System jedzenia podczas diety sirt nie jest tak prosty i oczywisty jak mogłoby się wydawać. Jeśli chcemy oczekiwać spektakularnych efektów musimy kurczowo trzymać się zasad i etapów jej przebiegu.

Etap I

Pierwsza faza tego etapu trwa 3 dni. Wówczas dobowa kaloryczność przyjmowanych posiłków nie może przekroczyć 1000 kcal. W jadłospisie mogą pojawić się 3 koktajle, 3 posiłki płynne oraz 1 w formie stałej. Druga faza natomiast trwa 4-7 dni, a kaloryczność w tym okresie może wynosić 1500 kcal – wtedy w naszym jadłospisie możemy uwzględnić 2 koktajle i 2 posiłki stałe.

Etap II

Kolejny etap trwa 4-7 dni. Jest to czas, podczas którego kaloryka nie ma większego znaczenia. Warto skupić uwagę jednak na produktach dozwolonych, o których przeczytasz w dalszej części artykułu. Dziennie powinno się jeść 3 posiłki w formie stałej i koktajl.

Etap III

Często zaznaczam, że dieta powinna być stylem życia, a nie tylko chwilową zmianą żywienia. Dlatego w tym etapie skupiamy się na nawykach żywieniowych, które pozostaną z nami na długie lata, oraz opieramy swój jadłospis na produktach dozwolonych przy diecie sirt.

Dieta sirt – jadłospis

Oprócz kluczowych zasad bardzo istotne jest też to, co dokładnie jemy. Filarem diety Adele są warzywa i owoce, które pełnią funkcję antyoksydantów. Warto więc sięgać po selera naciowego, jarmuż, natkę pietruszki, lubczyk, rukolę, cebulę czerwoną, cykorię, czy soję. Jeśli mowa o owocach to zalecane są te jagodowe. Podstawą samej diety są pyszne sirtuinowe koktajle, dlatego mieszaj swoje ulubione warzywa z listy. Naszym ulubionym koktajlem jest połączenie selera naciowego, kiwi, imbiru, soku z cytryny i odrobiny matchy. Zaleca się także picie zielonej herbaty, kawy, kakao, czy czerwonego wina wytrawnego.

Aby dieta była bezpieczna dla Twojego zdrowia, powinna być skonsultowana z dietetykiem. Takie drastyczne ograniczenie kalorii w jadłospisie może skutkować zaburzeniami hormonalnymi, czy szybkim powrotem kilogramów. Jeśli marzysz o idealnej sylwetce – skorzystaj z pomocy specjalisty i dowiedz się, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza.

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Poznaj sekret na dietetyczny obiad!

Zrzucenie tkanki tłuszczowej i zadowalający wygląd fizyczny to marzenie wielu z nas. Kombinujemy, szukamy najlepszej diety cud, staramy się żyć zdrowo, ale w codziennym biegu między obowiązkami zawodowymi i prywatnymi nasze posiłki nie są zbilansowane i zdrowie, za to często zastępujemy je chwyconą w biegu szybką przekąską. Jak więc jeść pyszne obiady, które pomogą utrzymać nam piękną figurę? Poznaj nasz sekret na dietetyczny obiad!

Jak zrobić dietetyczne obiady?

Czy istnieje magiczne rozwiązanie na zrobienie fit obiadu? Nie, ale za to chętnie podpowiemy Wam, co pomoże Wam w utrzymaniu zdrowego jadłospisu! Zastanawiacie się jak sie zdrowo odżywiać? W całym procesie kluczem do sukcesu jest zbilansowana dieta. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj. Jednym zdaniem – musimy zadbać o to, aby dostarczać naszemu organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych mu do dobrego funkcjonowania. W końcu nie chcemy nabawić się niedoborów, prawda? Poznaj kilka naszych rad!

  1. Postaw na warzywa!

Wyobraź sobie, że Twój talerz dzieli się na dwie równe części. Niech jedna z połówek będzie wypełniona warzywami! To doskonałe źródło sporej dawki witamin i składników odżywczych. Zazwyczaj ich wartość kaloryczna jest niewielka, dlatego ułatwi to proces zrzucania tkanki tłuszczowej, a ich ilość na talerzu sprawi, że nie będziesz czuć głodu.

  1. Dodaj porcję białka

Aby nasza dieta była zbilansowana, nie możemy zapomnieć o białku. Świetnie sprawdzą się w tym celu ryby, drób (bez skóry), czy chuda wołowina. Jeśli nie spożywasz mięsa, lub po prostu nie masz na nie ochoty zdecyduj się na roślinne źródło białka np. tofu, czy warzywa strączkowe, takie jak ciecierzyca lub czerwona fasola. Produkt białkowy powinien zajmować ok. ¼ naczynia.

  1. Czas na węglowodany

Ostatnią część Twojego talerza powinny zająć węglowodany. Nie musimy się ich bać! To właśnie dzięki nim możemy czerpać energię przez cały dzień. Źródeł węglowodanów jako dodatek do obiadu szukaj w produktach zbożowych (pełnoziarnistych) i mącznych np. makaronach i kaszach, a także ziemniakach i batatach.

  1. Ogranicz smażenie 

Smażenie to obróbka termiczna pożywienia, która nie wpływa korzystnie, ani na nasze zdrowie, ani na piękną sylwetkę. Doskonałą alternatywą okazuje się pieczenie. Możesz w ten sposób przygotować większość posiłków, które dotąd robiłeś na patelni. Sprawdzi się także gotowanie na parze, albo po prostu w wodzie. Dzięki temu zmniejszymy ilość spożywanego tłuszczu.

  1. Gotuj na parę dni

Przygotowywanie posiłków na kilka dni to świetna metoda na zaoszczędzenie czasu. Jeśli nie chcesz jeść tego samego więcej, niż jeden dzień możesz takie danie np. zawekować, lub zamrozić. Doskonale wiemy jak w awaryjnych sytuacjach przydaje się słoiczek przeznaczony na czarną godzinę. Aby nie podjadać w pracy i jeść niezdrowych przekąsek, spakuj swój dietetyczny obiad do pojemnika i zabierz go ze sobą. Jeśli jednak nie lubisz gotować rozwiązaniem okaże się catering dietetyczny, którego pracownicy zadbają o regularność i pożywność Twoich posiłków.

Nie masz pomysłu na dietetyczny obiad? Oto nasze propozycje!

Zupa krem z dyni 

Zupy to idealna propozycja na dietetyczne danie. Są łatwe do przygotowania, w zasadzie same się robią! Odpowiednio przygotowane nasycą nas na długi czas. Pozwalają także żeby przemycić do swojego jadłospisu dużą liczbę warzyw. Nasza propozycja to kremowa zupa z dyni, ale możesz zastąpić ją swoim ulubionym warzywem np. brokułem, kalafiorem albo cukinią.

Składniki:

  • 500 g obranej dyni pozbawionej pestek 

  • 4 szklanki bulionu

  • 2 ząbki czosnku

  • Mała cebula

  • 2 marchewki

  • 1 ziemniak

  • Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, wędzona papryka

  • Dodatki: jogurt naturalny, pestki dyni i słonecznika 

Sposób przygotowania:

Wszystkie warzywa pokrój w drobną kostkę i podsmaż na odrobinie oleju wraz z przyprawami. Całość zalej bulionem i gotuj do na małym ogniu, aż do miękkości składników. Po ostygnięciu zblenduj na gładką masę. Podawaj z jogurtem i prażonymi pestkami.

Kasza z warzywami i dorszem

Doceń pyszne kasze! – bulgur to doskonałe źródło błonnika, białka i witamin. W połączeniu z warzywami dostarczy nam mnóstwa składników odżywczych. Dorzuć do tego jedną z najzdrowszych ryb, czyli dorsza i dietetyczny obiad gotowy!

Składniki:

  • 200 g kaszy bulgur

  • 100 g ulubionych warzyw

  • Filet z dorsza

  • 2 ząbki czosnku

  • Przyprawy: tymianek, sól, pieprz cytrynowy

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotuj w osolonej wodzie, a warzywa na parze. Rybę natrzyj odrobiną oleju wraz z przyprawami oraz czosnkiem i włóż do nagrzanego do 180 stopni piekarnika w rękawie do pieczenia. Piecz ok. 25 minut.

Jeżeli chciałbyś regularnie spożywać dietetyczne obiady, a przy tym zaoszczędzić mnóstwo czasu, który musisz poświęcić na gotowanie, możesz wybrać sprawdzony catering dietetyczny Gastro Monkey. Dzięki temu zaoszczędzisz mnóstwo czasu i codziennie będziesz mógł się cieszyć odpowiednio skomponowanymi, dietetycznymi posiłkami.

Bon appetit! 

Dieta niskowęglowodanowa – z czym to się je?

W pogoni za idealną sylwetką wielu z nas szuka idealnego sposobu odżywiania – nic więc dziwnego, że diety bez węglowodanów stają się coraz bardziej popularne. Ograniczenie węgli w codziennym jadłospisie ma bowiem sprawić, że niechciane kilogramy znikną. Zastanawiasz się, na czym polega dieta niskowęglowa? Jakich reguł musisz się trzymać, aby móc cieszyć się wymarzoną sylwetką? Jak powinny wyglądać Twoje posiłki? Na to i więcej pytań znajdziesz odpowiedź poniżej. 

Czym jest dieta niskowęglowa?

Diety niskowęglowodanowe to nic innego jak sposób odżywiania, w którym ilość spożywanych przez nas węglowodanów jest bardzo niska. Poleca się ją osobom, którym zależy na redukcji masy ciała. Jest rekomendowana także dla osób po operacjach w celu szybkiego powrotu do zdrowia, jako dieta na masę kiedy chcemy zbudować masę mięśniową (produkty bogate w białko), a także pomaga w regeneracji skóry, włosów i paznokci.

Programami żywieniowymi, które bazują na ograniczeniu węglowodanów w diecie, są m.in. paleo, Atkinsa, South Beach, Kwaśniewskiego. Ilość węglowodanów, jaka zazwyczaj uwzględniana jest w diecie powinna dostarczać od 45 do 65% energii. Każda ta, w której produkty z węglowodanami stanowią 45% kaloryczności jadłospisu, jest dietą niskowęglowodanową.

 Możemy wyróżnić trzy odmiany diet z ograniczeniem węglowodanów: 

  • umiarkowana – dostarczająca 26-45% energii w diecie,

  • niskowęglowodanowa – dostarczająca poniżej 130 g węglowodanów dziennie (poniżej 26% energii przy diecie 2000 kcal),

  • ketogeniczna (dieta keto), bardzo nisko węglowodanowa – dostarczająca 20-50 g węglowodanów dziennie (4-10% energii przy diecie 2000 kcal).

Należy także pamiętać, że taki sposób odżywiania nie jest dla każdego. Odradza się ją osobom z chorobami nerek i wątroby, a także kobietom w ciąży. Jeśli należysz to tego grona skonsultuj kwestię diety z lekarzem lub dietetykiem.

Co jeść na niskowęglowej diecie?

Warto pamiętać, że dieta niskowęglowa nie wyklucza w pełni produktów bogatych w węglowodany. Skup się jednak na tym, aby było ich w Twoim jadłospisie jak najmniej. Szczególnie poleca się zielone warzywa liściaste oraz krzyżowe. Częstym wyborem są także nieprzetworzone mięsa oraz ryby. Warto szukać również źródeł zdrowych tłuszczy pochodzących np. z awokado, oliwek, kokosa, pestek czy orzechów. Na liście zakupów powinny znaleźć się także tłusty nabiał i jaja. Choć owoce są odradzane na tej diecie, warto włączyć je do posiłków, ponieważ dostarczają nam wiele witamin. Pysznym i zdrowym wyborem są owoce jagodowe. Jeśli chodzi o napoje, najbardziej rekomendowaną jest po prostu woda. Wybieraj niesłodzone napoje, a do kawy, czy herbaty postaraj się nie dodawać cukru.

Dieta niskowęglowa – czego unikać?

Jeśli chcemy znacznie ograniczyć spożywanie węglowodanów, warto pamiętać w jakich produktach się znajdują. Węglowodany dzielimy na proste i cukry złożone. Wśród nich znajdziemy fruktozę, sacharozę, glukozę, czy laktozę. Nie unikamy jednak błonnika. Jeśli mamy na celu ograniczenie węglowodanów, warto skupić się na tych produktach, które nie dostarczają nam ważnych wartości odżywczych. Z diety powinny być wyeliminowane produkty skrobiowe, takie jak makarony, chleby, ryże, część kasz i pieczywo. Wysoką zawartość węglowodanów mają także takie warzywa jak ziemniaki oraz bataty. Zdecydowanie zrezygnuj z żywności wysoko przetworzonej typu fast food i wyrobów cukierniczych. Omijaj także słodzone napoje, słodkie drinki alkoholowe i piwo.

W przypadku każdego sposobu odżywiania kluczowe jest dostarczenie wszystkich składników odżywczych. Pamiętaj, że dieta to nie tylko droga do pięknej sylwetki i pozbycie się niechcianych boczków, ale przede wszystkim zadbanie o swoje zdrowie. Jeśli masz problem z ułożeniem zbilansowanego planu posiłków, warto skorzystać z pomocy fachowców, którzy dopilnują, by Twoja dieta była zdrowa i pomogła osiągnąć swój cel sylwetkowy. Świetnym rozwiązaniem okazuje się dieta pudełkowa, dzięki której każdy posiłek jest pyszny i zdrowy. Jest to szczególnie ważne, by nie nabawić się niedoborów, a dieta przebiegała w sposób przemyślany, a przede wszystkim bezpieczny.

Najlepsze pomysły na fit drugie śniadanie do pracy

Nie oszukujmy się – jeśli chcemy utrzymać zbilansowaną dietę, musimy odpuścić sobie szamkę w biurowym bistro i zrezygnować z niezdrowych przekąsek. Idealnym sposobem na to może okazać się fit śniadanie, które weźmiemy ze sobą z domu do pracy. Taka opcja pozwoli Ci utrzymać zdrową michę i zyskać dobre samopoczucie, nie zapychając się kolejnym batonikiem. Jakie opcje śniadania najlepiej zapakować w pudełko?

Nie masz pomysłu na fit drugie śniadanie do pracy? – nadchodzimy z pomocą. Poznaj garść naszych propozycji! Jeśli jednak nie masz czasu na przygotowywanie posiłków codziennie rano, skorzystaj z diety pudełkowej, która pomoże utrzymać Ci zdrową, zbilansowaną dietę. 

Kanapka z jajkiem i awokado

Kto powiedział, że kanapki muszą być nudne? Nic bardziej mylnego! – ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Nasza opcja jest stosunkowo szybka do przygotowania, kanapkę złożysz w kilka minut. Taka propozycja to idealne źródło zdrowych tłuszczów.

Składniki:

  • 2 kromki chleba lub pełnoziarnista bułka

  • dojrzałe awokado

  • jajko ugotowane na twardo

  • sok z cytryny 

  • musztarda/majonez o obniżonej zawartości tłuszczu

  • pieprz i sól

  • ulubione dodatki np. rzodkiewka, szczypiorek, ogórek zielony, rukola

  • plasterek ulubionej wędliny (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Pokrój wybrane pieczywo, a następnie posmaruj musztardą, bądź majonezem. Ułóż awokado, skrop odrobiną cytryny, a następnie rozsmaruj je – dzięki temu podczas transportu nic z naszej kanapeczki nie ucieknie. Ugotowane jajko pokrój w plastry, dopraw solą i pieprzem. Świeżości i witamin dodaj, układając ulubione warzywa. Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania bez mięska, dodaj plasterek szynki z indyka.

*  Tip – wykorzystałeś tylko połowę awokado? Część z pestką posmaruj odrobiną oliwy bądź oleju i schowaj do lodówki. Dzięki temu nie ściemnieje. 

Nocna owsianka z owocami i nasionami chia

Jesteś osobą, dla której każda minuta porannego snu jest na wagę złota? Przygotuj drugie śniadanie poprzedniego wieczoru! Dzięki dodanym nasionom chia Twoja nocna owsianka stanie się bardziej kremowa, o konsystencji puddingu. Jeśli nie chcesz inwestować w te czarne ziarenka, śmiało możesz je pominąć. Taki posiłek ma duży współczynnik sytości, dlatego nie musisz się obawiać o podjadanie w ciągu dnia. Sprawdzi się także dla wegan – wystarczy wymienić mleko krowie na ulubiony napój roślinny.

Składniki:

  • ½ szklanki płatków owsianych

  • szklanka mleka lub napoju roślinnego

  • 2 łyżki nasion chia (opcjonalnie)

  • słodzidło np. miód lub słodzik według preferencji (opcjonalnie)

  • ulubione owoce (polecamy owoce granatu, świeże maliny, czy borówki)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki, oprócz owoców, wymieszaj i odłóż, na całą noc pod przykryciem, w chłodne miejsce. Możesz zrobić to od razu w pojemniku, w którym chcesz zabrać ją do pracy. Jeśli wolisz owsiankę na ciepło, możesz ją podgrzać w mikrofalówce, a następnie dodaj ulubione owoce. Dla świeżości i kontrastu wybierz te, które są lekko kwaśne.

Sałatka z brokułem dla mięsożercy

Były opcje wege, więc nadszedł czas na coś mięsnego. Jeśli jednak chcemy, żeby nasz posiłek był fit i trzymał się w ramach zbilansowanej diety, dorzućmy do niej sporą porcję warzyw. Dla każdego coś dobrego! Jest to najbardziej czasochłonny przepis, ale zdecydowanie poświęcić na niego ten czas. Tę opcję możesz także przygotować wieczorem, zyskując cenne poranne minuty.

Składniki:

  • podwójna pierś z kurczaka / puszka tuńczyka z wody

  • garść rukoli

  • kilka różyczek brokuła

  • ⅓ cebuli

  • garść pomidorków koktajlowych

  • woreczek ryżu / ulubionego makaronu (polecamy tortellini)

  • zioła prowansalskie, oregano, pieprz, sól 

  • ząbek czosnku

  • ziarenka słonecznika 

  • 2 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Cebulę pokrój drobno i usmaż mięso z przyprawami na odrobinie oleju. Jeśli masz możliwość, bardziej fit opcją będzie przygotowanie kurczaka w piekarniku. Po ostudzeniu pokrój go na kawałki. Jeśli wybierasz tuńczyka, po odcedzeniu wrzuć go bezpośrednio do pojemnika. W tym czasie ugotuj brokuła na parze lub w wodzie, podobnie jak Twoje źródło węgli (ryż bądź makaron). Wymieszaj oliwę z czosnkiem. Pokrój pomidorki na połówki. Wszystkie składniki wymieszaj, dodaj rukolę i posyp ziarnami słonecznika (jeśli dysponujesz czasem – upraż go na suchej patelni).

Smacznego! 

Fit kolacje – 5 niezwykle prostych i smacznych przepisów, które pokochasz

Kolacja, jak każdy inny posiłek powinien być zbilansowany. Powinniśmy zwracać uwagę na to, żeby nasza wieczorna szamka powinna być lekka i niskokaloryczna – w końcu nie potrzebujemy ogromnej dawki energii w trakcie snu. Niestety, często zapominamy o tym i przekuwamy małą uwagę do ostatniego posiłku w ciągu dnia. Pomijamy go albo zastępujemy chipsami i colą przed telewizorem, lub pizzą i piwkiem na mieście. 

Poznaj nasze szybkie i proste pomysły na fit kolację!

1. Kuskus z warzywami 

To przepis błyskawiczny! Dzięki temu, że kuskus zalewa się wodą (nie gotuje), jest on gotowy do spożycia po kilku minutach. Oczywiście nie zapominamy o warzywach, które dostarczą nam sporej dawki witamin.

Składniki:

  • ulubione warzywa –  np. papryka, cebula, cukinia, pieczarki

  • woreczek kuskusu 

  • przyprawy – oregano, świeża bazylia, zioła prowansalskie, sól, pieprz, papryka słodka

  • ostra papryczka (świeża lub suszona)

  • czosnek

  • odrobina oleju

Sposób przygotowania:

Kuskus zalej tak, aby woda delikatnie go przykrywała (możesz do delikatnie posolić). Warzywa smaż na odrobinie oleju z czosnkiem i dużą ilością przypraw. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas – kup gotową mieszankę warzyw mrożonych. Całość wymieszaj i voilà!

2. Szakszuka 

Nie wiemy, jak Wy, ale my uwielbiamy szakszukę i rozpływające się żółteczko. Z dodatkiem dużej ilości pomidorów, papryki i ziół to istna uczta dla naszych brzuszków. W dodatku przygotowuje się ją w mgnieniu oka.

Składniki:

  • pomidory w puszcze

  • ⅓ cebuli 

  • ząbek czosnku

  • 2 jajka

  • szczypiorek / pietruszka

  • odrobina oleju

  • sól, pieprz, papryka słodka, curry

  • sekretny składnik: tajski, ostry sos sriracha

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzej olej i smaż cebulę z pomidorami. Dodaj czosnek i poczekaj do momentu, aż woda z pomidorów wyparuje. Dodaj przyprawy, a jeśli lubisz pikantne smaki tak jak my – dorzuć kilka kropel ostrego sosu. Uważaj, nie przesadź z ilością! Ostrożnie wbij jajka i przykryj, do momentu ścięcia białka. Posyp szczypiorek lub pietruszką i zajadaj ze świeżą, chrupiącą papryką. Śmiało – jedź z patelni!

3. Zupa brokułowa 

Zupa na kolację? Czemu nie. Jest szybka w przygotowaniu, lekka i zdrowa, a przede wszystkim pyszna! Brokuł dostarczy nam potasu, fosforu i magnezu. Taki garnek zupy posłuży Ci na kilka dań. Możesz ją także zamrozić i mieć porcję na czarną godzinę.

Składniki:

  • woda z liściem laurowym i zielem angielskim / bulion

  • brokuł

  • cebula

  • czosnek

  • sól i pieprz

  • 2 małe ziemniaczki

  • mała marchewka i seler

  • olej

  • serek topiony (opcjonalnie)

Sposób przygotowania: 

Ziemniaki, czosnek i cebulę podsmaż w garnku na odrobinie oleju. Dodaj resztę warzyw i gotuj w wodzie lub bulionie do miękkości. Dołóż przyprawy. Jeśli chcesz, żeby zupka była kremowa dorzuć serek topiony i zblenduj.

4. Wrap z mięsem mielonym i cukinią

Szybki zawijaniec to doskonała propozycja na fit kolację. Zwróć uwagę na odpowiedni skład placka, który będzie Twoją podstawą. Im krótszy, tym lepszy.

Składniki:

  • placek tortilli bądź lawaszu

  • 100 g mięsa mielonego

  • ulubione przyprawy

  • jogurt naturalny 

  • 2 ząbki czosnku

  • ¼ cebuli

  • odrobina oleju

  • garstka startego sera np. parmezanu, albo mozzarelli (opcjonalnie) 

Sposób przygotowania:

Mięso podsmaż z cebulką i ulubionymi przyprawami. Jeśli nie lubisz smaku surowej cukinii, możesz także ją usmażyć lub zgrillować. Zrób dip z jogurtu naturalnego, czosnku, soli i pieprzu. Na placku ułóż przygotowane składniki, jeśli masz ochotę – posyp wybranym serem. Nie wiesz, jak złożyć swoją tortillę/lawasz? W internecie znajdziesz filmiki instruktażowe. Połóż na suchej patelni do momentu zarumienienia z obu stron. Podaj w towarzystwie świeżych warzyw.

5. Omlet na słodko 

Nadszedł czas dla entuzjastów słodkości! Choć cukier nie jest polecany w godzinach wieczornych, od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa. Omlet to zdrowa i pyszna propozycja na to, by przemycić do swojej diety coś słodkiego.

Składniki:

  • 2 jajka

  • 2 łyżki mąki ryżowej

  • jogurt naturalny

  • ksylitol do smaku

  • ulubione dodatki

Sposób przygotowania:

Oddziel białka od żółtek. Białka ubijamy na sztywną pianę. Do żółtek dodajemy jogurt naturalny, ksylitol oraz mąkę i miksujemy na gładką masę. Delikatnie łączymy białka z masą. Wylewamy całość na suchą, rozgrzaną patelnię. Po 5 minutach przewracamy na drugą stronę. Proponujemy podawać omlet z masłem orzechowym, bananem i wiórkami kokosa.

Naturalny probiotyk – gdzie go szukać?

Probiotyki w naszej diecie to istotny składnik dla zdrowia całego organizmu. Szczególnie istotne są dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Mikroflora jelitowa bierze czynny udział w budowaniu odporności organizmu poprzez produkcję limfocytów w tkance limfoidalnej w jelitach i dojrzewanie ich przy udziale dobroczynnych bakterii. Warto więc zadbać o prawidłowy poziom spożywanych probiotyków. Czy suplementacja probiotyczna jest konieczna? W jakich produktach spożywczych można je znaleźć? 

Probiotyki – czym są i jak działają?

Zacznijmy od tego czym właściwie są probiotyki. Z greckiego to słowo oznacza „dla życia”. Spożywane w odpowiednich ilościach mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Z punktu widzenia nauki to kultury „dobrych” bakterii oraz drożdży, w których występuje kwas mlekowy m.in. Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii.

Probiotyki tworzą w obrębie przewodu pokarmowego barierę przeciw chorobotwórczym bakteriom, pomagają przywrócić równowagę mikroflory jelitowej po antybiotykoterapii, poprawiają trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pokarmu, wspomagają odporność, regulują pracę jelit, wytwarzają substancje, które zabijają albo hamują rozwój szkodliwych drobnoustrojów. Zapobiegają:

  • biegunkom i zaparciom;

  • stanom zapalnym przewodu pokarmowego i stawów;

  • zespołowi jelita drażliwego;

  • alergiom i nietolerancji pokarmowych;

  • próchnicy.

Szczególną uwagę powinny zwrócić osoby cierpiące na różnego rodzaju schorzenia, jak np. zespół jelita drażliwego, zakażenie bakterią Helicobacter pylrori, choroba Leśniowskiego-Crohna czy atopowe zapalenie skóry. Podobnie sytuacja obrazuje się przy częstych infekcjach dróg intymnych i moczowych. Regularne spożywanie probiotyków jest zalecane wszystkim osobom, nawet zdrowym – jak widzisz zdecydowanie powinny zagościć w Twojej szamce. Warto także skonsultować swoją sytuację zdrowotną z lekarzem, w niektórych przypadkach potrzebna może okazać się suplementacja probiotyczna.

Naturalne probiotyki – gdzie je znaleźć?

Choć na rynku możesz znaleźć masę apetycznych probiotyków, warto szukać ich w naturalnych produktach. Fermentacja jest procesem, podczas którego wytwarzają się probiotyki. Pamiętaj, jednak, że nie każdy fermentowany produkt jest ich źródłem, ponieważ podczas dalszej obróbki są one usuwane. Dlatego niestety – wieczorne piwko nie będzie zawierało probiotyków. Sfermentowaną żywność jednak trzeba lubić – nie każdy jest entuzjastą ich smaku i zapachu.

Gdzie więc znaleźć naturalne probiotyki? Przede wszystkim w produktach kiszonych, takich jak kapusta, czy ogórki. Jeśli lubisz smak buraka możesz pić z niego zakwas. Takie produkty bez problemu znajdziesz w sklepach, ale też bez większej trudności przygotujesz samodzielnie w domu. Kwas chlebowy (oraz chleb na zakwasie) można kochać albo nienawidzić – jeśli wybierasz pierwszą opcję, będzie to dobra decyzja dla Twoich jelit.

Z pewnością kojarzysz reklamę znanej marki jogurtów, w której mowa o bakteriach, które regulują pracę jelit. Znajdziesz je także w kefirze, maślance, czy jogurcie naturalnym. Ciekawą odmianą dla klasycznych przetworów mlecznych jest grzybek tybetański. Choć brzmi kosmicznie, wytwarzany z niego kefir (samodzielnie w domu) jest zbliżony w smaku do klasycznego. Ma za to dużo więcej składników odżywczych i witamin.

Dieta nie musi być nudna!

Dla osób lubiących ciekawe smaki i koreańską kuchnię sprawdzi się idealnie kimchi – to sfermentowane warzywa, takie jak kapusta pekińska, ogórek, czy rzepa z dodatkiem przypraw, najczęściej papryki. A może mamy tu fanów japońskich smaków? Zupa miso, wytwarzana ze sfermentowanej soi to świetne źródło naturalnych probiotyków. Taką gotową pastę znajdziesz bez problemu w większości supermarketów. Na popularności zyskuje także napój kombucha, przygotowywana z grzyba herbacianego, który dorwiesz przez internet i w sklepach ze zdrową żywnością.

Jak sam widzisz, zdrowa dieta dla Twoich jelit nie musi być nudna. Jeśli jednak masz trudność z samodzielnym ułożeniem zbilansowanej diety, dostosowanej do Twoich potrzeb, zwróć uwagę na catering dietetyczny i ofertę diet pudełkowych – nie marnuj czasu na zakupy oraz gotowanie, i przeznacz go na to, na co naprawdę masz ochotę!

Nowoczesna dieta wegetariańska, a zamienniki mięsa

Dieta wegetariańska staje się coraz bardziej popularnym stylem żywienia wśród polskiego społeczeństwa. Podczas badań przeprowadzonych przez Maczfit w 2021 roku, ok. 21% ankietowanych zadeklarowało, że nie spożywa mięsa. Tendencja ta jest szczególnie widoczna wśród mieszkańców dużych miast. Powodów, dlaczego coraz większa liczba osób rezygnuje z produktów mięsnych w diecie może być wiele. Jednak, czym zastąpić produkty mięsne? Jak nie nabawić się niedoborów? Czym zastąpić mięso i jakie zamienniki mięsa możemy znaleźć na sklepowych półkach?

Dieta wegetariańska – czym się charakteryzuje?

Temat żywienia wegetarian należy zacząć od ważnego rozróżnienia. Wiele osób nadal myli dietę wegańską, od wegetariańskiej. Pierwsza z nich polega na odrzuceniu wszystkich produktów odzwierzęcych – nie tylko mięsa, ale także jajek, miodu, czy nabiału. Wegetarianizm natomiast wyklucza jedzenie istot żywych, w tym ryb i owoców morza. Wybór takiej diety często ma związek z etycznym postępowaniem, ale także podyktowany jest chęcią poprawy zdrowia, dbaniem o ekologię, czy najzwyczajniej niechęcią do mięsnego smaku.

Dietę wegetariańską poleca się w przypadku profilaktyki otyłości, chorób serca, nadciśnienia, czy cukrzycy typu 2. Jeśli nie uwzględniasz mięsa w diecie, zwróć uwagę na spożywanie pokarmów bogatych w wapń, żelazo i cynk. Nie zapominaj także o dostatecznym przyjmowaniu witaminy B12. Z pomocą mogą nadejść suplementy oraz żywność wzbogacana. Jeśli zamierzasz uzupełniać niedobory za pomocą suplementacji, warto skonsultować to z lekarzem.

Czym zastąpić mięso?

To, że dieta wegetariańska obfituje w warzywa i owoce to wręcz oczywistość. Są źródłem witamin, błonnika i węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że sałata, czy pomidor nie zastąpią białka, które dostarcza nam spożywanie mięsa. Czym zastąpić mięso? Podstawą wegetarianizmu często są rośliny strączkowe. To właśnie ciecierzyca, soczewica, groch, czy czerwona fasola znajdują mnóstwo zastosowań we wspomnianej diecie. Możesz dodać go do makaronu bądź ryżu, zrobić z nich pulpeciki, pasztet, humus, a nawet ciasto! Równie popularnym zamiennikiem mięsa jest tofu – jego struktura jest jak gąbka, a więc sprawnie wchłonie marynatę. Możesz wybrać naturalne, wędzone lub już doprawione. Produkty bogate w białko wyszczególniamy w naszym innym wpisie.

Najczęściej wybierane zamienniki mięsa

Na półkach sklepowych możemy znaleźć coraz więcej produktów skierowanych konkretnie dla wegetarian, którzy poszukują smaku mięsa w roślinnych produktach. Gotowe zamienniki mięsa, to bezmięsne kiełbaski, wędliny, czy boczki. Zanim zdecydujesz się na zakup gotowej szamki, koniecznie sprawdź etykietę. Zdarza się, że ich składy wcale nie są korzystne dla zdrowia. Popularnym zamiennikiem mięsa jest także tempeh, produkowany z soi. Swoją włóknistą strukturą przypomina drób. Jeśli szukasz produktu podobnego wyglądem do mięsa postaw na owoc chlebowca (jackfruit). Nie znajdziesz w nim jednak białka. Od niedawna w sklepach możemy kupić edamame. Są to gotowane strąki młodej, niedojrzałej jeszcze soi. Oprócz białka zawiera duże ilości kwasów omega-3, błonnika, witaminy K oraz witamin z grupy B. Lubianym produktem przez wegetarian jest także seitan, nazywany „chińskim mięsem”. Doskonale sprawdzi się do gulaszu czy „zrazów”. Jeśli poszukujesz smaku ulubionego mięsa, kluczowym może okazać się odpowiednie przyprawienie.

Pamiętaj, że choć dieta wegetariańska kojarzy się ze zdrowym stylem życia, niekoniecznie zawsze okazuje się to prawdą. Od Ciebie zależy, czy będziesz codziennie szamał chipsy i frytki, czy zadbasz o zbilansowaną dietę. Jeśli obawiasz się, że Twoje bezmięsne żywienie może skutkować niedoborami, albo nie wiesz jak komponować takie posiłki – skorzystaj z usługi diety pudełkowej. Catering dietetyczny dostarczy Ci gotowe, zdrowe, zbilansowane i pełne witamin posiłki. Dodatkowo zaoszczędzisz cenny czas, który przeznaczyłbyś na zakupy, gotowanie i sprzątanie. W ofercie Gastro Monkey znajduje się dieta wege, a jeśli spożywasz mięso i chcesz skorzystać z oferty wegetariańskiej, nie musisz w pełni rezygnować z produktów mięsnych. Specjalnie z tej okazji została przygotowana w naszym menu dieta wegetariańska z rybami. Polecamy ją wszystkim mięsożercom i nie tylko – jest to zdrowa i ciekawa odmiana oraz poszukiwanie nowych, nieoczywistych smaków.

Dieta na cholesterol – co powinno się jeść? Sprawdzone porady

Choroby układu krążenia to jedna z najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Ich rozwojowi sprzyja między innymi brak aktywności fizycznej, czy niezdrowa dieta, której wynikiem może być podwyższony cholesterol. Niestety, coraz więcej osób dorosłych cierpi na jego nieprawidłowy poziom we krwi. Aby zmienić ten stan oraz mu zapobiegać warto zmienić swój sposób odżywiania. W tym celu dobra jest dieta na cholesterol. Jakie produkty są najlepsze dla osoby z podwyższonym cholesterolem, a czego powinna unikać? Jakie są skutki takiego stanu?

Podwyższony cholesterol – przyczyny i skutki

Najczęstszym powodem podwyższonego cholesterolu we krwi jest brak zbilansowanej diety. Często wiąże się także z nieprawidłową masą ciała i brakiem codziennego ruchu. Na jego wzrost może wpływać także wiek – u osób po 30. roku życia jego poziom jest naturalnie wyższy. Choroby wątroby to kolejna przyczyna jego nieprawidłowej wartości. Według zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego normy cholesterolu we krwi dla zdrowych osób dorosłych powinny wynosić:

  • cholesterol całkowity <190mg/dl,

  • cholesterol HDL – kobiety minimum 45mg/dl, mężczyźni minimum 40mg/ dl,

  • cholesterol LDL <115mg/dl

  • trójglicerydy <150mg/dl.

Niestety, skutki podwyższonego cholesterolu mogą okazać się tragiczne. Nadmiar lipoprotein LDL odkłada się w ścianach naczyń, tworząc blaszki miażdżycowe. Może to powodować chorobę niedokrwienną serca, która prowadzi m.in. do zawału mięśnia sercowego, tętniaka aorty brzusznej, udaru mózgu, chromania przestankowego, czy niedokrwienia kończyn dolnych. Jeśli Twoje wyniki badań krwi wskazują na podwyższony poziom cholesterolu – skonsultuj swój stan zdrowia z lekarzem.

Dieta na cholesterol

Najczęstszym sposobem na obniżenie ilości cholesterolu jest zmiana stylu życia i zbilansowana dieta. Osobom, które mają podwyższoną masę ciała zaleca się obniżenie wartości swojego BMI do mieszczącego się w przedziale 18,5-24,9 kg/m2. Konieczny może okazać się codzienny ruch, a przede wszystkim prawidłowa dieta. Co więc najlepiej spożywać przy diecie cholesterolowej?

Podstawową zasadą jest zmniejszenie liczby spożywanych tłuszczów nasyconych. Pochodzą z produktów odzwierzęcych – przede wszystkim tłustego mięsa i nabiału, jajek, smalcu, masła, czy śmietany. Należy uważać także na niektóre tłuszcze roślinne np. olej kokosowy, czy palmowy. Unikaj także twardych margaryn, ciast, słonych przekąsek typu krakersy, czy paluszki oraz wyrobów czekoladowych. Zdecydowanie zrezygnuj z fast foodów i produktów instant.

Czy każdy tłuszcz jest niekorzystny dla osoby cierpiącej na podwyższony poziom cholesterolu? Otóż nie – w walce z nim stają tłuszcze nienasycone takie jak tłuste ryby morskie np. łosoś, śledź, makrela, czy halibut. Warto wprowadzić do swojej diety oleje roślinne takie jak olej rzepakowy, lniany, sojowy oraz oliwę z oliwek. Kluczowe jest, aby wybierane przez Ciebie oleje były tłoczone na zimno. Nie zapominaj o orzechach, pestkach i nasionach, najlepiej aby nie były one solone. Więcej o tym jak się zdrowo odżywiać piszemy w jednym z naszych wpisów.

Dieta na obniżenie cholesterolu – nasze rady

W trosce o zdrowie warto wprowadzić w swoje żywienie kilka drobnych zmian. Główną z nich jest ograniczenie spożywania czerwonego mięsa szczególnie wieprzowiny i wołowiny – zastąp je chudym mięsem i wyżej wymienionymi rybami. Staraj się także nie smażyć ich na głębokim tłuszczu. Jeśli masz taką możliwość przygotuj je w piekarniku albo na parze. Świetnym zamiennikiem mięsa mogą okazać się rośliny strączkowe np. ciecierzyca, czy fasola. Zrezygnuj z masła – wymień je na twarożek, awokado, hummus albo margarynę z dodatkiem steroli roślinnych.

Pamiętaj o dużej ilości warzyw i owoców. Zadbaj także o wysoką ilość błonnika w diecie. Tłusty nabiał możesz zastąpić wersją o obniżonej zawartości tłuszczu, a do swoich dań dodaj garść orzechów i nasion. Niezbędne może okazać się ograniczenie alkoholu do minimum. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku soli. Słodycze także nie są Twoim sprzymierzeńcem. Dietetycy zalecają również codzienne przyjmowanie łyżeczki świeżo zmielonego siemienia lnianego. Zmiany odżywiania wydają Ci się skomplikowane? Skorzystaj z gotowej diety pudełkowej, a problem odpowiedniego komponowania posiłków zniknie w mgnieniu oka!