Dieta na masę — co jeść, aby błyskawicznie zbudować masę mięśniową?

Wpis z dnia: 06.03.2022

Znasz to popularne hasło „najpierw masa potem rzeźba”? To to, co małpki lubią najbardziej! Nie wiesz jednak jak zbudować masę, żeby zamiast brzuszka pojawiły się okazałe mięśnie? Co jeść na tak zwanej „masie”? Jeśli nie wiesz, jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową, śpieszymy z pomocą!

 

Dieta na masę — klucz do umięśnionej sylwetki 

 

Jeśli marzą Ci się wyraźnie zbudowane mięśnie, dieta na masę to idealne rozwiązanie dla Ciebie. Choć masa kojarzy się z dodatkowymi kilogramami, to musisz pamiętać, że to właśnie mięśnie ważą więcej od tkanki tłuszczowej. Jak przy rozpoczynaniu każdej z diet — warto sprawdzić, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (posłużyć Ci mogą gotowe kalkulatory w internecie np. tutaj). Jeśli chcemy przybrać na masie, powinniśmy szamać odrobinę więcej, niż wskazuje na to powyższy czynnik. Uznaje się, że spożycie kalorii powinno być zwiększane o ok.15 % Twojego zapotrzebowania. 

Mimo tego, że na masie możemy pozwolić sobie na więcej jedzonka, nie znaczy, iż nie ma żadnych zasad, a codzienna wizyta w fast foodzie to rozwiązanie idealne. Warto zadbać o to, żeby unikać pustych kalorii. Aby Twoje muskuły pięknie rosły, a przy okazji miały warunki do regeneracji musisz dostarczyć im wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Postaw na pełnowartościowe produkty, a kolejnego hamburgera ze słodkim napojem raczej odstaw na bok. 

 

Co jeść na masie?

 

Białko powinno zajmować 20-25% energii w Twoim jadłospisie. 1,2 – 2 g na kilogram masy ciała to odpowiednia ilość. Sporo białka znajdziesz w rybach i owocach morza, nabiale, jajkach czy chudym mięsie. Jeśli jesteś wege postaw na warzywa strączkowe i kasze. Białko to kluczowy element diety na masę, dlatego zadbaj o to, żeby znalazło się w każdym posiłku, a ostatnia szamka w ciągu dnia powinna składać się wyłącznie z niego. Mimo tego, iż białka powinno być sporo w diecie, nie można z nim przesadzić – może wówczas obciążać nerki. 

Węglowodany to zaś 40-50% twojego talerza — to z nich czerpiesz energię dla mięśni. Warto jednak wiedzieć, które wybierać. Te z wysokim indeksem glikemicznym dostarczą Ci podwyższony cukier we krwi, czego powinno się unikać. Wybieraj węglowodany złożone takie jak kasze, pełnoziarniste makarony, razowe pieczywo czy brązowy ryż. 

25-30% to zalecana objętość tłuszczy w Twojej szamce. Najlepiej w dużej części z nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziesz w olejach roślinnych np. rzepakowym, lnianym  czy oliwie z oliwek. Tłuste ryby, awokado czy orzechy to idealne źródło „dobrych” tłuszczy. Wiele osób uważa, że tłuste dania przyspieszą powstanie brzuszka i boczków, tymczasem zdrowe tłuszcze wpływają one na nasz metabolizm, są niezbędne do przyswojenia takich witamin jak A, D, E, K, chronią narządy wewnętrzne czy też biorą udział w produkcji niektórych hormonów. Nie trzeba się ich bać!

 

Dieta na masę - bilans to podstawa 

 

Dieta na masę jak każda inna powinna być odpowiednio zbilansowana. Nie może w niej zabraknąć wszystkich makroskładników, oczywiście w konkretnych proporcjach. Nie zapominaj o owocach i dużej ilości warzyw. To właśnie dzięki nim dostarczysz organizmowi składników odżywczych, witamin i minerałów. Jeśli marzysz o pięknych muskułach, to złotym środkiem będzie połączenie odpowiedniej diety z treningiem siłowym.  Oczywiście nie pomijaj kwestii odpowiedniego nawodnienia!


Bardzo ważne są też godziny szamki. 5 posiłków dziennie w odpowiednich odstępach czasowych (najlepiej ok. 3 godzin) to podstawa. Dobrze, jeśli jest też dostosowana do Twoich treningów siłowych. Pamiętaj, żeby 2 godziny przed wyjściem na siłownie pomyśleć o jedzeniu. Ważne jest też to, co jesz po wysiłku. Jeśli trudno Ci ogarnąć całe to odpowiednie odżywianie skorzystaj z gotowych diet pudełkowych. Dzięki temu Twoje makrosy będą kontrolowane przez specjalistów, a ilość kalorii zawsze będzie taka sama. Sprawdzi się też, jeśli po prostu nie lubisz gotować. Nie masz czasu na gotowanie między pracą, domem i siłownią? Dieta pudełkowa to rozwiązanie idealne właśnie dla Ciebie!

 

Zobacz również: