Indeks glikemiczny – czym jest i kto powinien zwracać na niego szczególną uwagę?

Choroby związane z poziomem cukru we krwi dotyczą coraz większą liczbę osób. Pamiętaj, że sposób odżywiania ma ogromny wpływ na Twoje zdrowie. Każdy produkt spożywczy posiada własny indeks glikemiczny, czyli wartość wskazującą czas wchłaniania węglowodanów do krwi i podatności na ich trawienie. Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym będzie najlepsza? Jakie produkty są najniżej indeksowane?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, którego zadaniem jest informowanie o tym, jak szybko i gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi, po spożyciu konkretnego produktu. Odcinkiem czasowym, który jest uwzględniany i analizowany jest moment od przyjęcia pokarmu to 120 minut. Odniesieniem do obliczania IG jest glukoza całkowicie wchłaniana w jelicie – jej indeks wynosi 100.

Co ma wpływ na IG?

Produkty o największym indeksie glikemicznym, często są wysoce przetworzone, czyli np. szamka typu fast food, czy słodycze. Jednak wpływ na wysokość plasowania się z tabeli ma także sposób przygotowania żarełka oraz jego temperatura. Dla przykładu, rozdrobniona i ugotowana marchew będzie miała wyższy IG niż ta w całości, bądź dużych plastrach. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm szybciej trawi drobne konsystencje. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku makaronów i ryżu – ugotowane al dente są dużo bardziej korzystne, dla naszego poziomu cukru we krwi. Niższy indeks mogą mieć także posiłki skrobiowe np. schłodzone, a następnie podgrzane ziemniaki. Ma na to wpływ sposób trawienia skrobi opornej w organizmie. Zwróć uwagę także na stopień dojrzałości owoców – z każdym dniem rośnie w nich poziom cukru. 

Innym sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego, jest zbilansowanie posiłku i dodanie do niego tłuszczów i białka, dzięki czemu nasze trawienie odbędzie się wolniej. Dlatego też warto rozsądnie podzielić makroskładniki w diecie. Licząc ładunek glikemiczny (uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia), warto spojrzeć na posiłek jako całość. 

Uważaj, czym słodzisz! Cukier występujący naturalnie w żywności jest dla nas dużo mniej szkodliwy, niż cukier dodany do produktów. Fruktoza, choć jest cukrem, w odpowiednich ilościach jest lepsza dla organizmu, dlatego każda małpa powinna chwycić za lekko dojrzałego banana! Po zrezygnowaniu z cukru, warto wybrać słodziki, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi np. erytrytol bądź stewia.

Indeks glikemiczny – tabela 

Tabelę z rozpisanymi produktami względem indeksu glikemicznego łatwo znajdziesz w internecie. Warto pamiętać, że produkty o niskim indeksie glikemicznym, są najbardziej korzystne dla naszego zdrowia. Mniejszy IG świadczy o wolniejszym wzroście poposiłkowej glikemii. Jedzonko o wysokim IG organizm szybko trawi i wchłania w przewodzie pokarmowym co sprawia, że glikemia poposiłkowa gwałtownie się zwiększenia. Skutkuje to między innymi zwiększeniem łaknienia. 

Wysokość indeksu glikemicznego w produktach dzieli się na trzy typy:

• Niski (IG ≤55) – np. większość warzyw (cukinia, papryka czy pomidor), kawa, herbata, produkty mięsne, ryby, orzechy, brązowy ryż, razowy chleb, strączki, czy kasza gryczana.

• Średni (IG =56-69) – np. produkty skrobiowe po długiej obróbce termicznej, takie jak gotowane ziemniaki i marchewka, białe makarony, większość pieczywa, ryż.

• Wysoki (IG ≥70) – np. suszone owoce, smażone ziemniaki, frytki, słodzone i solone przekąski, słodkie napoje gazowane, daktyle.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest przeznaczona dla każdego, kto zmaga się z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi, oraz skokami insuliny. Wśród tych osób nie sposób nie wymienić chorych na cukrzycę, insulinooporność lub nietolerujących glukozy. Jednak, czy to jedyne osoby, które powinny być nią zainteresowane? Sprawdzi się także, jeśli chcesz ograniczyć cukier w diecie, albo Twoim celem jest zrzucenie dodatkowych kilogramów. Zdajemy sobie sprawę, że liczenie prawidłowego ładunku glikemicznego dla całej potrawy jest czasochłonne i dla wielu skomplikowane. Jeśli nie chcesz tracić czasu na obliczenia i gotowanie – skorzystaj z usług diety pudełkowej. Dieta niski IG również znajduje się w ofercie Gastro Monkey.

Zobacz również:

• Witamina D - niedobór witaminy D oraz źródła w pożywieniu

• Co to jest BMI i BMR? - odpowiadamy

• Co jeść żeby schudnąć - ile kalorii potrzeba spożywać żeby zrzucać zbędne kilogramy?