Produkty bogate w białko – najlepsze źródła podstawowego składnika budulcowego organizmu.

Wpis z dnia: 04.03.2022

Białko to jeden z najważniejszych składników budulcowych ludzkiego organizmu. To aż 20 % naszego ciała! Choć kojarzy się głównie z budową tkanki mięśniowej, ma ogromny wpływ na wiele innych kluczowych aspektów zdrowotnych. Dlaczego dieta bogata w białko jest tak ważna? W jakich produktach jest go najwięcej? Czy produkty bogate w białko są tylko dla pakerów z siłowni? Na to i wiele innych pytań z chęcią udzielimy odpowiedzi. 

 

Produkty wysokobiałkowe – dlaczego warto je jeść?

 

Jak wiadomo białko, zaraz obok węglowodanów i tłuszczów to jeden z najważniejszych makroskładników potrzebnych naszemu organizmowi. Niestety wiele osób nie zwraca uwagi na to, ile tak naprawdę go przyswaja. Poziomem białka interesują się głównie sportowcy i osoby, które chcą schudnąć. Ale czy słusznie? Niekoniecznie. Białko nie tylko sprawia, że bicki rosną, ale także pozytywnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci. Ponadto białko odpowiada za regenerację, gojenie się ran, transport tlenu w komórkach czy poziom odporności. 

 

Produkty bogate w białko - tabele

 

Powszechnie dostępne są tabele, które zawierają szczegółową rozpiskę makroskładników względem konkretnych produktów. Mimo iż, jedząc regularnie, nie jest trudno osiągnąć pożądany poziom białka, warto wybierać pełnowartościowe produkty dobrej jakości. Nasze zapotrzebowanie może różnić się od etapu życia, czy nabytych chorób. 

Jest ono uzależnione od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała czy aktywność fizyczna. Mówi się, że średnio, osoba nieprowadząca sportowego trybu życia, powinna spożywać 0,9 białka na 1 kilogram masy ciała. Sytuacja wygląda inaczej u sportowców – jeśli lubisz przypakować na siłowni, poziom białka w Twojej diecie powinien osiągać 1,5-2 g na kilogram. Również kobiety ciężarne powinny zadbać o wysoki poziom białka (ok. 1,2 g), a karmiące (1,45 g).

 

Produkty wysokobiałkowe – nabiał

 

Białko często kojarzy nam się właśnie z nabiałem. „Pij mleko! Będziesz wielki!” – kto z nas nie zna tego kultowego sloganu marketingowego? Mimo iż rzeczywiście takie produkty zawierają dużą ilość białka, równocześnie dostarczają wysoką podaż kalorii, dlatego musisz uważać, ile produktów tego typu spożywasz. Sery żółte mają ok. 25 g białka w 100 gramach, niewiele mniej pleśniowe typu camambert. Zaraz za nimi plasują się twarogi. Jeśli chodzi o żółtko, możemy w nim znaleźć ok. 17g, a 1 sztuce jajka 6,5.  

 

Produkty wysokobiałkowe – mięso

 

Mięso również jest produktem o wysokiej zawartości białka. Nie bez powodu wielu fanów siłowni codziennie wcina kurczaka z ryżem (ma on ok. 21 g białka). Większość z mięs czy przetworów typu pasztet ma nie mniej niż 17 g białka na 100 g. Warto wyróżnić także ryby i owoce morza. Jeśli dbasz o liczbę wysokobiałkowych posiłków, sięgnij po krewetki, tuńczyka czy łososia. W przypadku ryb kupuj te świeże – przetworzone zawierają znacznie mniej białka. 

 

Produkty wysokobiałkowe – warzywa 

 

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, musisz postarać się o zastąpienie białka odzwierzęcego. Świetnym źródłem białka są warzywa strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, groch czy fasola. Jako zamiennik mięsa doskonale sprawdzi się także tofu. Mięsożercom także polecamy urozmaicenie diety o te produkty. Jednak większość warzyw, takich jak brokuł, zielony groszek czy sałaty nie posiadają wysokiej zawartości białka. Warto zwrócić uwagę także na zboża, komosę ryżową, pszenicę czy owies. 

 

Za mało białka w posiłkach? Dlaczego warto jeść produkty bogate w białko?

 

Niedobór białka może skutkować osłabieniem, częstymi infekcjami, pogorszonym samopoczuciem, obniżeniem ciśnienia, bólem mięśni i ich obrzękami, słabą krzepliwością krwi czy łamliwością paznokci i włosów. Oczywiście lista jest długa, dlatego warto wiedzieć, jaki poziom białka jest odpowiedni i jak możemy przyswoić odpowiednią dla nas jego ilość. Nadmiar białka również nie jest korzystny dla organizmu, szczególnie u osób z przeciwwskazaniami takimi jak choroby nerek, układu moczowego, czy cukrzyca typu 2.  Jeśli trudno ogarnąć Ci dietę, liczenie makroskładników Cię przeraża, albo po prostu nie masz na to ochoty ani czasu, dieta pudełkowa sprawdzi się w Twoim przypadku idealnie. Dzięki temu Twoja szamka zawsze będzie zbilansowana, a niedobory nie będą Ci straszne Specjalnie dla miłośników godzin spędzanych na siłowni i ciężkich treningach została stworzona przez Gastro Monkey dieta sport.

 

Zobacz również: